De Nervus Vagus als aandachtspunt om stress weer in balans te krijgen

Hoe meer ik leer over de Nervus Vagus (onderdeel van het autonoom zenuwstelsel), hoe meer ik onder de indruk ben over de veerkracht die we als mens bezitten, ongelofelijk! Maar liefst 80% van de informatie komt uit het lichaam, dus het is super belangrijk om te weten hoe ons lichaam werkt! Met dit artikel wil ik je graag inzicht geven in hoe je belangrijkste zenuwstelsel werkt, wanneer je kunt merken als er afwijkingen zijn en welke dat kunnen zijn en je oplossingen bieden hoe je het zenuwstelsel zelf kunt behandelen en wat ik hierin voor je kan doen. Het autonoom zenuwstelsel draait namelijk volledig om het gevoel van veiligheid. En het gaat zelfs zo ver dat al je gedrag, emoties en welzijn hiermee in verband staat. Als je je gedrag, emoties en welzijn – wat dus eigenlijk symptomen zijn – leert herkennen, ga je ook zien welk gebied extra aandacht verdient. En op die manier ga je jezelf steeds beter voelen.

De Nervus Vagus en het autonoom zenuwstelsel

De Nervus Vagus is 1 van 12 hersenzenuwen die je lichaam rijk is en is de enige die niet door de ruggengraat loopt. Het is de belangrijkste zenuwbaan die zorgt voor vermindering van stress. De term ‘Nervus’ betekent zenuw en ‘vagus’ betekent ‘dwalen’ in het Latijn. Het wordt dan ook wel de zwervende hersenzenuw genoemd, omdat het een van de grootste bundel van zenuwen is, die door een groot deel van je lichaam loopt:
De Nervus Vagus begint bij het onderste deel van je hersenen, de hersenstam en loopt via je stembanden, longen, hart, milt, lever naar je spijsverteringsorganen en eindigt in de dikke darm.

In ons lichaam speurt het autonome zenuwstelsel voortdurend naar signalen van gevaar en veiligheid. Het werkt als ons persoonlijke veiligheidssysteem dat, wanneer bedreigd, bescherming biedt en in tijden van veiligheid ons verbindt. Centraal in dit systeem staat de Nervus Vagus. Een goedwerkende Nervus Vagus is van onschatbare waarde voor het zelf herstellend vermogen van ons lichaam. Het autonoom zenuwstelsel regelt de onbewuste lichaamsfuncties, zoals de hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur, en inwendige organen. Er vindt dus een constante ‘communicatie’ plaats, zodat je hersenen weten wat er aan de hand is in je lichaam, zodat daar weer een ‘automatische reactie’ kan op worden gegeven. De Nervus Vagus helpt om ons lichaam na een stressvolle gebeurtenis sneller tot rust te brengen.

Als je bijvoorbeeld in een bedreigende situatie terechtkomt, schiet je lichaam in de vecht- of vluchtstand, dankzij het sympathische zenuwstelsel. Dat betekent dat je hartslag omhoog gaat, je ademhaling oppervlakkig wordt en je stresshormonen cortisol en adrenaline door je lichaam gieren waardoor je super alert bent.
Tegelijkertijd worden je spijsvertering en vruchtbaarheid tijdelijk op een laag pitje gezet. Want, je lichaam doet er nu alles aan om levend uit de bedreigende situatie te komen en dan gaat daar vrijwel alle energie naar toe.
Kom je weer terug op veilig terrein, dan helpt de Nervus Vagus dat je hartslag, ademhaling en bloeddruk weer daalt, dat je stresshormonen worden afgevoerd, je hormonen weer hun gewone werk kunnen doen, en dat er weer energie naar de opname van voeding gaat.

Het speelt dus een cruciale rol in het ontspannen en herstellen van je lichaam. Vanuit een holistisch oogpunt is de Nervus Vagus een essentieel deel van het zenuwstelsel, niet alleen lichamelijk, maar ook op emotioneel en mentaal gebied.

Polyvagaal theorie

De polyvagaal theorie helpt ons beter te begrijpen hoe ons zenuwstelsel reageert op stress en bedreiging en hoe deze reacties van invloed zijn op ons gedrag, emoties en welzijn. Deze theorie is ontwikkeld door psycholoog en auteur Stephen Porges (1945).

Binnen het autonome zenuwstelsel bevinden zich drie systemen, die in verschillende situaties worden geactiveerd, afhankelijk van de mate van veiligheid of dreiging die we ervaren. Hier de 3 systemen uitgelegd:

Ventrale Vagus

Dit is het meest recent ontwikkelde deel van de Nervus Vagus, dat ontstond toen we in groepen gingen leven. Het is het bovenste systeem en is ook onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel.
Het Ventrale Vagale Systeem loopt van het hart en de borst naar het gezicht en de kaken. Deze gezicht-hartverbinding zorgt voor de mogelijkheid tot betrokkenheid. Het wordt daarom ook wel het Sociale BetrokkenheidsSysteem genoemd (Social Engagement System).
Het activeert wanneer we ons veilig voelen en sociaal verbonden. Het helpt ons in het contact met onszelf én met anderen. Het bevordert het gevoel van ontspanning, rust en verbondenheid en ondersteunt sociaal gedrag, zoals oogcontact, spraak- en gezichtsuitdrukkingen. Het zorgt ook voor creatief kunnen zijn.

Sympathische systeem

Het sympathische systeem is het middelste systeem van het parasympathische zenuwstelsel.
Het Sympathische Systeem bestaat uit vezels, die uit het Centrale Zenuwstelsel voortkomen, en die langs de ruggengraat lopen.
Het activeert als we ons niet (helemaal) veilig voelen. Maar kan ook worden geactiveerd als het nodig is, zoals kunnen rennen om op tijd te komen. Het zorgt voor een snelle en intense respons, zoals een verhoogde hartslag, versnelde ademhaling en gespannen spieren.

Dorsale Vagus

Dit is het oudste deel van het zenuwstelsel wat we al in de oertijd hadden en is het onderste deel van de Nervus Vagus en is onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel.
Het Dorsale Vagale Systeem bevindt zich dieper in het lichaam, in de buik. Het regelt het rusten, verteren van eten, maar ook de bevriezingsreactie in geval van bedreiging.
In geval van een ernstige bedreiging, kan de Dorsale Vagus zorgen voor een bevriezingsreactie. Hierdoor kun je tijdelijk even niet helder denken en reageren en zelfs niet eens meer goed bewegen. Dit kan weer leiden tot gevoelens van angst, dissociatie en depressie.

 

In het dagelijks leven kunnen zich allerlei situaties voordoen waardoor je steeds wisselt tussen deze 3 systemen. En welk systeem geactiveerd wordt, hangt onder andere af van jouw perceptie, jouw ervaringen, jouw opvoeding, jouw zelfbewustzijn.

VRAAG: Hoe veilig voel jij je binnen je eigen wereld?

Window of Tolerance

Het begrip Window of Tolerance is in 1999 geïntroduceerd door dr. Dan Siegel (1957), klinisch hoogleraar psychiatrie en auteur van 5 bestsellers gericht op geestelijke gezondheid.

Met de Window of Tolerance bedoelt Siegel de zone waarmee iemand goed kan omgaan met stress. Dus als je stress ervaart, maar je prima blijft voelen en functioneren, dan zit je in de Window of Tolerance. Dan werken het Sympathisch Systeem en het Parasympatisch systeem, prima samen.

Natuurlijk hoort stress bij het leven. Sterker nog, een beetje stress is in sommige situaties erg fijn. Het zorgt voor o.a. een sneller reactievermogen en snel kunnen denken (en praten 😉 ) of zelfs meer kracht. Maar als je te lang onder spanning staat, of de situatie waarin je stress ervaart niet kunt onder controle krijgt, dan raak je dus buiten de Window of Tolerance. Dit kan zowel naar boven zijn (gespannenheid en een doe-modus) of naar beneden (lusteloosheid en niets doen).

Je kunt Boven de Window of Tolerance uitkomen, waardoor het Sympathische Systeem wordt geactiveerd. Je voelt je gespannen. Dat wordt hyper-arousal genoemd. Je schiet dan in een vecht of vlucht reflex: je bent geïrriteerd, gespannen en je komt niet goed tot rust.

Als je beneden de Window of Tolerance uitkomt, wordt juist de Dorsale Vagus geactiveerd en vindt de bevriezingsreactie plaats. Je bent dan niet gespannen genoeg. Dit wordt hypo-arousal genoemd. Je voelt je lusteloos, onderprikkeld en je krijgt weinig mee en het lukt je niet uit dit gevoel te komen.

Langdurig boven of onder je Raam van Stress Tolerantie te zitten is niet leuk. En het is makkelijk om in een negatieve spiraal terecht te komen. Maar er komt altijd een moment dat je je beter voelt. Soms gaat dit vanzelf, soms moet je daar zelf moeite voor doen.
Zie onder bij de afbeeldingen voor visuele illustratie.

Hoe komt het dat de een veel meer tegen stress kan dan de ander?

Veel heeft te maken met de omgeving waarin je als baby/kind opgroeide. En met name de hechting, de band tussen jou en je ouder(s) of verzorger(s). Hoe zij met je omgingen, is bepalend voor jouw mate van gehechtheid als volwassene. John Bowbly beschreef in 1969 4 hechtingsstijlen:

Veilige hechtingsstijl:

Deze hechting vindt plaats wanneer het kindje kan vertrouwen op de zorgfiguren en wanneer de zorgfiguren nabijheid, bescherming en emotionele steun bieden aan het kind.

Bij een veilige hechting is er sprake van een gezonde balans tussen exploratiedrang en het opzoeken van de zorgfiguur. Het kindje durft nieuwe taken aan te gaan, heeft het even moeilijk wanneer de zorgfiguur verdwijnt, en wanneer deze terugkomt zoekt het kindje terug toenadering. Daarna durft het terug verder te ontdekken.

De zorgfiguren zijn vaak sensitief, coöperatief en toegankelijk.

Het mag duidelijk zijn, dat deze vorm van hechting de voorkeur heeft.

Onveilige hechtingsstijlen:

Of ambivalente hechtingsstijl, hier gaat over een gespleten gevoel. Als je ambivalent gehecht bent dan is de kans groot dat je ouders of verzorgers vaak onduidelijke signalen gaven. Denk bijvoorbeeld aan onvoorspelbaarheid, inconsequent reageren of overmatige bezorgdheid. Hierdoor kon je het als kind lastig vinden om nieuwe dingen te onderzoeken en stelde je je afhankelijk op naar je ouders of verzorgers.

Bovendien waren je ouders of verzorgers veel afwezig op belangrijke momenten.

Het gedrag van je ouders of verzorgers destijds zorgen ervoor dat je nu vaak te maken hebt met stemmingswisselingen. Je humeur kan bijvoorbeeld ineens omslaan. Daarnaast kan je last hebben van verlatingsangst.

De zorgfiguren zijn vaak onvoorspelbaar en afwezige op cruciale momenten.

Vermijdende hechtingsstijl:

Hier is een grote kans dat je als kind veel door je ouders of verzorgers werd afgewezen en bent bekritiseerd en dat ze weinig contact met je zochten. Je hebt geleerd dat je dingen zelf moet doen en kunt hierdoor soms afstandelijk of ongeïnteresseerd overkomen naar anderen.

Je bent gauw wantrouwend naar anderen en je wilt niet graag afhankelijk zijn. Grote kans dat je een ‘muurtje’ hebt opgebouwd omdat je bang bent dat je anders wordt gekwetst.

De zorgfiguren zijn vaak afwijzend, afwezig en weinig sensitief.

Gedesorganiseerde hechtingsstijl:

Je kunt een gedesorganiseerde hechtingsstijl ontwikkelen wanneer je als kind te maken hebt gehad met misbruik of verwaarlozing. Dit heeft ervoor gezorgd dat je ouders of verzorgers je zowel veiligheidsgevoelens als angstgevoelens geven. Je raakt hierdoor gedesorganiseerd.

Er is een grote kans dat je weinig vertrouwen in jezelf en anderen hebt. Je hebt soms moeite om in sociale situaties adequaat te reageren en je vindt het lastig om relaties aan te gaan. Hierbij is er zowel sprake van toenadering als vermijding.

De zorgfiguren zijn vaak onvoorspelbaar en inconsequent.

Bij deze hechting kan er ook sprake zijn van trauma’s of andere impactvolle gebeurtenissen.

In mijn beleving heeft de meerderheid van de mensen een mix van alle hechtingsstijlen.

Waarom is hechting belangrijk?

Een goede hechting heeft een positieve invloed op de ontwikkeling van een kind. Dat geldt zowel op fysiek, mentaal, emotioneel als op sociaal vlak. Zo ontwikkelt een veilig gehecht kind onder meer vertrouwen in zichzelf en anderen. Daarnaast beschikt het ook over veerkracht, waardoor het beter kan omgaan met spanningen, moeilijke situaties en emoties. Ook blijkt een goede hechting de nieuwsgierigheid en leergierigheid van een kind te bevorderen.

Soms verloopt een hechting om verschillende redenen niet goed. Bijvoorbeeld als ouders moeite hebben met positief reageren, afwezig zijn op cruciale momenten of omdat ze zelf onveilig gehecht zijn. Andere factoren zijn: een moeilijke start (couveuse), een aangeboren afwijking of thuis veel armoede. Is een hechting onveilig? Dan kan je kind op latere leeftijd daar problemen van ondervinden.

Er is duidelijk een verband tussen de mate van gehechtheid en de manier van reageren op stress situaties. Inzicht in waar jij staat, kan je helpen bij het verminderen van de pieken en dalen in je omgang met stress.

Zie onder bij de afbeeldingen voor visuele illustratie.

Wat kun je zelf doen als je teveel stress ervaart?

Als je merkt dat er irritatie ontstaat in je manier van reageren, of dat je juist veel afwezig bent, dan is het tijd om jezelf onder de loep te nemen, als je je tenminste graag weer goed wilt voelen 😉.

In drie fases ga je de spanning aankijken:

  • Herkennen van spanning (bewust zijn van hoe je je voelt)
  • Onderzoeken van spanning en triggers (Waardoor komt het dat je zo reageert? Wat triggert je? )
  • Reguleren van spanning (Wat helpt je om weer tot rust te komen en de regie weer terug te nemen?)

Door je te lang gestrest te voelen, kun je allerlei lichamelijke klachten krijgen, zoals slaapproblemen, chronische stressgevoelens, spijsverteringsproblemen, ontregelde hormonen, ontstekingen en depressie. Voorkomen is beter dan genezen, maar vaak wachten we te lang voordat we actie ondernemen. Jij hebt zelf de keuze!

Wat kun je zoal doen om weer tot rust te komen?

Hoe kun je je Nervus Vagus weer voor jou laten zorgen? Je kunt je Nervus Vagus helpen om je beter te laten switchen tussen inspannen en weer ontspannen. Je zou het misschien niet verwachten, maar het gezonder maken van je darmen, is hierbij van groot belang. Je darmen maken onderdeel uit van de informatiesnelweg van de Nervus Vagus: Zo ontvangen je hersenen minder stress-signalen en meer serotonine vanuit je buik.

Manieren om zelf je Nervus Vagus te activeren:

  • Neuriën of zingen (de Nervus Vagus loopt door je stembanden)
  • Ritmisch ademhalen (5 tellen in, 5 tellen uit)
  • Koud douchen

En deze fantastische oefening van Stanley Rosenberg:

      • Ga op je rug liggen en leg je handen gevouwen achter je hoofd.
      • Laat het gewicht van je hoofd rusten op je handen.
      • Laat je hoofd rustig liggen en kijk met je ogen naar rechts, zo ver als je kan. Alleen je ogen bewegen, je hoofd ligt nog steeds in het midden met je neus naar het plafond. Blijf naar rechts kijken.
      • Op een gegeven moment moet je slikken, gapen of zuchten. Dit gaat automatisch, daar hoef je niks voor te doen. Het kan wel een halve tot een hele minuut duren voor dit gebeurt. Dit is een teken van ontspanning in je parasympathische zenuwstelsel dat aangestuurd wordt door je Nervus Vagus.
      • Herhaal hetzelfde, maar kijk dan zo ver mogelijk naar links met je hoofd in het midden. Ook hier wacht je tot je slikt, gaapt of zucht.

De ervaring leert dat het aan één kant veel langer kan duren voor je in de ontspanning ‘schiet’ dan de andere kant.

Doe deze oefening voor je gaat slapen en als je ’s nachts wakker wordt. Of wanneer je gedurende de dag een reset van je zenuwstelsel nodig hebt, bijvoorbeeld als je je overprikkeld voelt of net iets stressvols hebt meegemaakt. Works like a charm!😇

Massage om je Nervus Vagus te activeren

Een van de beste manieren om de Nervus Vagus te kalmeren en in balans te brengen is via Massagetherapie. Ik zal dit later uitleggen.

Uit mijn ervaring als massagetherapeut, weet ik dat iemands lichaam te gespannen kan zijn (sympathisch), of juist te zacht (dorsaal vagaal) en dat iemand ook “precies goed” (ventraal vagaal) kan aan voelen. De spiertonus is slechts een van de vele manieren waarop ik de toestand van het zenuwstelsel in het lichaam kan monitoren… Denk ook aan temperatuur, kleur, etc.

Aanraking kan ons verbinden met een ander en/of ons autonoom zenuwstelsel in overlevingsrespons zetten. In staat van veiligheid wordt de Nervus Vagus gecoördineerd via de ventrale tak en staat het lichaam ook open voor aanraking. Ons lijf kan zich alleen maar openstellen als ons systeem signalen van veiligheid ervaart.

Op het moment dat ik iemand aanraak om te behandelen, raak ik gelijk het zenuwstelsel en het gehechtheidssysteem van mijn cliënt aan. Voor mij dan als massagetherapeut is het essentieel om me hiervan bewust te zijn…en dat ben ik ook.

Een bijzonder effectieve manier om de Nervus Vagus te stimuleren en te kalmeren is door middel van zachte massage. Massage van de Nervus Vagus kan deze belangrijke zenuw positief beïnvloeden. Zachte aanraking en massage activeren sensorische zenuwuiteinden in het lichaam, waaronder de huid, en verhogen de activiteit van de Nervus Vagus.

Massage van de Nervus Vagus bevordert een ontspanningsreactie in het parasympathische zenuwstelsel, wat resulteert in een verlaagde hartslag, een rustigere ademhaling en een algeheel gevoel van ontspanning. Verbetering van de gemoedstoestand, massage van de Nervus Vagus kan de stemming verbeteren en angst en depressie verminderen.

Een gebalanceerde Nervus Vagus is essentieel voor een gezond lichaam en geest. Massagetherapie kan een waardevol instrument zijn om deze balans te herstellen en te behouden. Het begrijpen van jouw zenuwstelsel en investeren in jouw welzijn kan leiden tot een leven waarin je je veilig en verbonden voelt. Neem voor meer informatie of het maken van een afspraak gerust contact met me op.💜

Lees ook: Ontspan je Psoas met massagetherapie.

×